Waga nie spada? Zobacz co stoi jej na przeszkodzie

Facebook Instagram

Przeprowadziliśmy ankietę i zapytaliśmy wyłącznie kobiety, jakie napotykają problemy podczas odchudzania

Niedawno na kilku grupach poświęconych odchudzaniu i zdrowemu żywieniu, zrobiliśmy krótką ankietę dotyczącą diety, treningów oraz problemów z jakimi borykają się kobiety chcące utracić zbędne kilogramy. Zapytaliśmy m.in o to co stanowi dla nich się największą przeszkodzę w utracie wagi, ile razy podejmowały już próbę odchudzania oraz o to jak wg nich powinno wyglądać żywienie osoby będącej na redukcji.

Poniżej przedstawiamy Wam wyniki ankiety oraz odpowiadamy na kilka pytań osobiście.

W momencie wypełniania ankiety decydowana większość kobiet (ponad 70%) które ją wypełniły rozpoczęła już proces odchudzania, niewielka część zamierzała go rozpocząć w najbliższych dniach. Dla zdecydowanej większości uczestniczek ankiety, obecna walka z nadprogramowymi kilogramami była już kolejną próbą, po wcześniejszych niestety nieudanych.

Wśród odpowiedzi na pytanie co najczęściej przeszkadza w utracie kilogramów, najczęściej padały:

  • zbyt mała motywacja lub jej utrata w trakcie procesu odchudzania
  • niska samodyscyplina
  • brak wiary w siebie
  • zbyt odległy cel
  • wszechogarniające słodycze
  • monotonna dieta i nieumiejętność komponowania posiłków
  • podjadanie

Mimo, że część uczestniczek zgłaszała niechęć do aktywności fizycznej, jednak prawie 90% zadeklarowało, że wraz z rozpoczęciem diety rozpoczęło ćwiczenia (lub zamierza rozpocząć
w najbliższych dniach). Jednocześnie zdecydowana większość kobiet zaznaczyła odpowiedzi “Nie zamierzam korzystać z usług dietetyka” oraz “Nie zamierzam korzystać z usług trenera personalnego”.
Powstaje pytanie, dlaczego mimo często wielokrotnych nieudanych prób utraty kilogramów, powyższe specjalizacje nie wzbudzają zaufania wśród ankietowanych kobiet jako te które mogą udzielić profesjonalnej pomocy w przerwaniu błędnego koła?

100 procent zgodziło się ze stwierdzeniem, że najlepsze efekty da dieta połączona z ćwiczeniami (mimo, że z innych odpowiedzi jasno wynikło, że nie każda takie połączenie stosuje).
Czyżbyśmy wiedziały więc co jest dla nas najlepsze, a mimo to i tak tego z jakiś powodów nie stosujemy?

Na szczęście tylko 7% jako odpowiedni deficyt kaloryczny jaki najlepiej zastosować podczas redukcji, wybrało 600 kcal. I dobrze bo, jest to zbyt drastyczne obcięcie ilości kalorii, które przynosi więcej szkód niż pożytku. Zdecydowana większość zaznaczyła odpowiedzi 200 i 300 kcal.
Ilość posiłków dziennie jaką zaznaczały dziewczyny to 5, jako ilość która da najlepszy efekt podczas redukcji. Większość także uznała, że owoce są dozwolone w trakcje redukcji i jednocześnie nie widzi potrzeby ograniczania ilości nabiału w diecie, jako ew. blokera spadku wagi (i słusznie!)

Jako formę aktywności, najbardziej sprzyjającą procesowi odchudzania, dziewczyny wybrały: bieganie oraz trening na siłowni. Całkiem wysoko uplasowały się też zajęcia fitness w klubie oraz trening online wykonywany w domu (np. z YouTubem). Niestety mało zwolenniczek znalazły spacery (czyli jak by nie było klasyczne cardio), praca z trenerem, oraz ogólnie pojęta “jakakolwiek forma dodatkowej aktywności fizycznej”.

Wśród Youtuberek triumfuje niezaprzeczalnie Monika Kołakowska, na drugim miejscu z Ewą Chodakowską. Dużo kobiet korzysta też z ćwiczeń Mel B oraz miesza ćwiczenia z zestawów najróżniejszych fitnesek. Tylko 3 osoby odpowiedziały, że nie ćwiczą z YT.

Kobiety często zgłaszały też, że po zajęciach online odczuwają ból lub dyskomfort w okolicach kolan, kręgosłupa lędźwiowego oraz szyi (barki, kręgosłup szyjny). Jako subiektywną przyczynę bólu podawały najczęściej nieodpowiednio dobrane obuwie / przetrenowanie / nadwaga / źle dobrany trening. Nie są to jednak najczęstsze przyczyny tych bóli – odpowiedź znajdziecie w tekście niżej.
Królem ćwiczeń jeśli chodzi o nazwijmy to model tętna na jakim pracujemy został interwał (3/4 respondentek), jako ten który najszybciej pozwala spalić niechciany tłuszcz. Na drugim miejscu postawione zostało cardio.

Jednym z ostatnich pytan jakie zadaliśmy w ankiecie było pytanie “Co jest (lub co było) dla Ciebie największa trudnością w utrzymaniu diety?”.
I tutaj zdecydowanie królują słodycze i słone przekąski. Uzależnienie od słodkiego, trudność w rezygnacji z ich podjadania, świadomość “że już nigdy nie będzie wolno”. Dopiero w dalszych odpowiedziach pojawiały się informajce jak np. brak czasu na sporządzanie posiłków, niewiedza co do sposobu ich komponowania, konieczność ich przyrządzania itp.

Jakie wnioski wyciągnęliśmy z tej ankiety i jakie rady możemy Wam dać?

Najczęściej na przeszkodzie by skutecznie zrzucić niechciane kilogramy oprócz “słabego motywatora” są słodycze i nieumiejętność komponowania posiłków.
Jeśli chodzi o motywację jest to temat obszerny i niejeden psycholog napisał na ten temat niejedną książkę. Najważniejsze co możemy Wam podpowiedzieć to to, że motywator musi płynąć z Was, nie może być zewnętrzny “np. mąż mi kazał schudnąć” czy “chcę wyglądać jak koleżanka”. Każda z Was powinna znaleźć w sobie odpowiedź na proste pytanie “Co mnie zmotywuje by powalczyć?”. Zainteresowanych by poszerzyć temat, odsyłam do książek nt. motywacji jako takiej.

Dieta, posiłki, słodycze – jak to zrobić dobrze?
Najrozsądniej będzie ułożyć sobie listę produktów które sprzyjają odchudzaniu oraz taką która zawierać będzie produkty nie wskazane.

Produkty na TAK (przykłady)

  • Węglowodany: ryże, kasze, makaron (także pszenny), ziemniaki, bataty, owoce
  • Białko: jajka, ryby, drób, czerwone mięso, owoce morza, nabiał
  • Tłuszcze: orzechy, oleje, pestki (np. dyni, słonecznika), tłuste ryby, avokado, masło
  • Inne: dowolna ilość warzyw typu pomidory, ogórki, sałaty.

Produkty na NIE (przykłady)

  • Węglowodany: białe pieczywo (generalnie produkty o wysokim IG), słodycze, fast food, produkty wysoko przetworzone, tzw gotowce, np. pasty do pieczywa itp
  • Źródła białka: produkty light – często są dosładzane lub zawierają dodatkową ilość tłuszczu (czytajcie etykiety!), produkty w puszkach np. ryby – jak wyżej: często są dosładzane, produkty tzw wege – często są dosładzane lub zawierają dodatkowe tłuszcze
  • Tłuszcze: produkty przetworzone (zawierają głownie olej palmowy + mieszanki cukrów), margaryna, żywność smażona w głębokim oleju

Z tak przygotowanych produktów (oczywiście z tych na „Tak”) można komponować dowolne posiłki w wielu wersjach. Można piec, gotować, dusić, lekko podsmażać, dodawać ulubione przyprawy, mieszać ze sobą, mixować, podawać osobno. Forma podania jest dowolna – liczy się jakość i ilość produktów.  

Jaka ilość posiłków dziennie będzie odpowiednia?
Może być 5, może być 4 lub 3. Liczy się łączny bilans kaloryczny na dobę. Oczywiście osoby np. ze zdiagnozowaną insulinooopornością będą osiągały lepszy efekt przy 3 posiłkach dziennie, a inne będą jadły 5 bo zwyczajnie im tak wygodniej.

Co ze słodyczami?
Odpowiedź padła wyżej. Niestety cukier uzależnia, ale to na pewno wiecie. Natomiast dzięki cukrowi bardzo łatwo tyjemy. Co więcej, cukier wręcz blokuje odchudzanie, dlatego warto się zapytać samej siebie sięgając po batonik: czy ja naprawdę tego potrzebuje, czy zajadam np. złość? Na pocieszenie powiem Wam, ze dość łatwo się od niego wyrwać – wystarczy około tygodnia by ochota na słodkie przestała być nie do opanowania. A jeśli nic nie pomaga? Proponujemy udać się do specjalisty (dietetyka / psychoterapeuty / lekarza) bo być może problem leży w czymś innym?

Aktywność fizyczna – jaka najlepsza? 
Jakakolwiek.
Jakakolwiek byle była dodatkowa, najlepiej taka której do tej pory nie było. Czy będzie to codzienne mycie okien, spacery, jazda na rowerze czy rolkach – każda dodatkowa aktywność dołożona w trakcie redukcji będzie na plus, a w zasadzie na minus dla zbędnych kilogramów.

Jaki deficyt kaloryczny?
Zdecydowanie tak jak odpowiedziała większość kobiet. 200 – 300 kcal “odebranych” z obliczonego zapotrzebowania kalorycznego będzie najlepszą opcją. Plus 100, 200 spalonych kcal wytworzonych przez dodatkową aktywność daje piękny wynik -500 kcal.

Dlaczego czasem po ćwiczeniach bolą kolana lub plecy?
Powiedzmy wprost – ból stawów po ćwiczeniach to zły znak. Tak nie powinno być. Najczęstszą przyczyną bóli kolan po treningu jest błędny wzorzec ruchowy, głównie przysiadu. A te jak wiemy królują w treningu online. Niestety sprawdzając YT nie znaleźliśmy ani jednego treningu gdzie tłumaczona by była technika cwiczeń, a to jest podstawa by ćwiczenie było bezpieczne i przynosiło porządany efekt.

A dlaczego boli kręgosłup lub odcinek szyjny? Bóle tego typu zazwyczaj pojawiają sie w trakcie, lub po wykonaniu tzw brzuszków. Z racji słabych mięśni core, najcześciej próbujemy wtedy dźwignąć ciało ciągnąć odcinkiem szyjnym, stąd bóle. Rada? Nie rób brzuszków. Serio. Brzuszki nie pomagają. Brzuszki szkodzą. Zamień je na typowe ćwiczenia stabilizacyjne typu plank czy dla zaawansowanych ćwiczenia np. antyrotacyjne. To one “robią brzuch”.

O co najczęściej pytałyście w ankiecie?

Jak rozkładać makroskładniki w diecie?
Osobiście polecamy by każdy główny posiłek zawierał zarówno węglowodany, białka i tłuszcze. Będzie to najrozsądniejsze i najprostsze zarazem rozwiązanie.

Czy ćwiczenia siłowe mogą wykonywać osoby z żylakami nóg?
Jak najbardziej, natomiast należy mieć na uwadze raz – opinię lekarza, dwa stosować ćwiczenia ułatwiające krążenie krwi w dolnych partiach ciała (np. rowerki w leżeniu na macie itp.). W przypadku każdej poważnej choroby najlepiej skonsultować jest się wcześniej ze specjalistą. Natomiast żylaki nie wykluczają z treningu. Ważne by odpowiednio dobrać jego formę.

Czy będąc na diecie trzeba jeść mięso?
Nie, ale… . Chodzi o to by w diecie dostarczyć odpowiednią ilość białka. Mięso jest najwartościowszym jego źródłem i pozbawienie się go stwarza czasem problemy z niedoborem białka. Mięso można zastąpić rybami, ew roślinami. Należy jednak pamiętać, że białko roślinne nie jest tak wartościowe i wchłanialne jak białko pochodzące z mięsa. W ostateczności niedobory białek można uzupełniać dobrej jakości odżywką białkową.

Dlaczego wegetarianie nie zawsze są szczupli?
Częstą przyczyną otyłości wśród wegetarian jest niepoprawnie skomponowana dieta – występują  niedobory białka, a produkty wege są dosładzane sporą ilością cukrów. To często powód nadwagi u wegetarian.

Prawie nic nie jem, a wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje?
Najczęściej powodem jest zbyt mała ilość kalorii spożywanych w ciągu doby. Organizm jest w stanie zagłodzenia przechodzi więc w tryb oszczędny i mocno sie zastanowi zanim odda jakąś komórkę tłuszczu. Dodatkowo małe ilości wody wypijanej w ciągu dnia – im mniej pijemy, tym komórki jej więcej gromadzą. Dochodzi do efektu “puchnięcia”, waga zamiast lecieć , często idzie w górę. Zasada jest prosta: im więcej pijemy – tym więcej sikamy. Im więcej sikamy, tym mniej wody gromadzimy.

Czy przy PCO wystarczy sama dieta i ćwiczenia?
PCO jest chorobą skomplikowaną, często połączoną chociażby z niedoczynnością tarczycy. W obu tych przypadkach podstawą będzie dieta i to skomponowana przez specjalistę który wie co robi. Tutaj nie może być przypadków. Niezbędna także będzie kontrola lekarska, nie mniej przy idealnie dopiętej diecie i ćwiczeniach, często nie bedzie konieczna długa terapia hormonalna. Chociaż ostateczną decyzję zawsze (!) musi podjąć lekarz ginekolog – ednokrynolog.

Problemy hormonalne, zaniżony estriadol i FSH – jak to ma się do odchudzania?
Podobnie jak wyżej – należy zacząć od konsultacji u lekarza i dietetyka – specjalisty w leczeniu chorób. Samodzielne komponowanie diety w najlepszym przypadku nie przyniesie efektów. Wymagana będzie także konsultacja ginekologiczna i to lekarz i dietetyk powinien pokierować pacjentem. Dopiero do tego dobiera się odpowiednią intensywność treningową.

Czy owsianka z ciastkiem oreo jest zdrowa?
Istnieje takie powiedzenie: “Od jednego niezdrowego posiłku nikt nie przytył. Ale od jednego zdrowego posiłku, także nikt nie schudł” 🙂

Tak więc życzymy Wam powodzenia i jak najwięcej zrzuconych kilogramów!
Strefa Mądrego Treningu

A już niedługo…
WEBINAR o skutecznym odchudzaniu
i utrzymaniu wymarzonej sylwetki!
TUTAJ znajdziesz szczegóły